Война дофамина с мелатонином или как пережить переход на летнее время?

Пока в Европе голосуют за то, чтобы до 2021 окончательно определиться с зимним или летним временем и перестать мучить организм осенним и весенним переводом часов, вот уже неделю мы спим на два часа меньше. На два, потому что встаем на час раньше, а засыпаем чаще всего по-старому. Адаптация к лету  становится причиной обострения сердечнососудистых заболеваний и нервных расстройств. А все потому, что нарушаются циркадные ритмы. Что это такое и как избежать плохого самочувствия?

Прилив бодрости утром, легкая слабость днем и желание уснуть ближе к ночи. Если в течение дня вы ощущаете себя так, значит с вашими циркадными ритмами все в порядке. Обычно цикличность бодрствование-сон нарушается при переходе на летнее время. Немаловажно: сложность утренних подъемов склонность к «совиному» образу жизни связана с тем, что гормон удовольствия дофамин и гормон сна мелатонин действуют полярно. Мелатонин снижает активность дофамина, но если нам удастся подавить первый вечерним бодрствованием при свете, то мы обманем организм, и дофамин снова возьмет первенство. Эти можно объяснить то, как легко «подсесть» на ночной образ жизни, теряя при этом ценные часы сна. Для того, чтобы не сбить внутренние ритмы окончательно, попробуйте выполнять следующие рекомендации.

1. Постарайтесь снизить умственную и физическую нагрузку хотя бы в первую неделю после перевода часов. Не корите себя за снижение продуктивности. Если очень хочется поспать днем, и есть такая возможность, не отказывайте себе в этом. Однако постарайтесь не досыпать лишний час по утрам.

2. Если не получается уснуть на час раньше, сдвигайте это время по 15 минут ежевечерне.

3. Подсветка гаджетов дает синий цвет, который вводит организм в заблуждение и подавляет выработку мелатонина. Поэтому перестаньте скролить ленту соцсетей перед сном или, как минимум, сделайте свет экрана менее ярким.

4. Попробуйте отказаться от кофеина хотя бы после обеда. То же касается и поздних ужинов.

5. Возьмите в привычку выполнять в течение дня физические упражнения.

6. Получайте больше удовольствия утром и днем. Если вам его будет достаточно в светлое время суток, вы не будете так активно стремиться продлить «дофаминовый кайф» в ущерб сну.

7. Не романтизируйте бессоницу – ученые давно связали нехватку сна с психическими расстройствами. По их мнению, в следствие недосыпа снижается количество дофаминовых рецепторов второго типа, что ведет к раздражительности, импульсивности, большей подверженности зависимостям (алкогольной, никотиновой, игровой) и вредным пищевым привычкам.