Снижаем вес без вреда для здоровья: что и сколько есть?

Ни для кого не секрет, что бездумные диеты не только не принесут желаемого результата на длительный срок, но и могут серьезно навредить организму. Мы подготовили для вас несколько важных советов о том, как похудеть, сохраняя при этом сбалансированное питание.

Для начала необходимо определить вашу суточную потребность в калориях. Сделать это можно, используя онлайн калькуляторы, или же вручную по формулам.

Формула Харриса-Бенедикта
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)
Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Формула  Миффлина-Сен-Жеора
Женщины: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (годы) — 161
Мужчины: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (годы) + 5

Далее полученный результат умножаем на коэффициент активности:

— высокая ежедневная физическая нагрузка, тренировки дважды в день, соревнования, марафон) –  х 1,9

— высокая нагрузка, тренировки 6-7 раз в неделю — х 1.725

— умеренная нагрузка, тренировки до 5 раз в неделю — х 1.375

— низкая физическая активность — х 1.375

— сидячий образ жизни — х 1.2

Если вы сомневаетесь, какой коэффициент использовать, смело занижайте.

Полученный результат является той калорийностью, при которой вы не будете набирать вес. Чтобы его снизить, необходимо создать дефицит. Приемлемый для организма дефицит составляет до 20% от общего количества калорий, употребляемых за сутки. Это тот максимум, которым можно пожертвовать без зазрений совести.

Кроме количества, важно определить качество еды. Для простоты остановимся лишь на основных питательных веществах, белках, жирах и углеводах.

Согласно нормам, суточная норма белка составляет от 0,8 г/кг массы тела, при активном образе жизни — 1,2–1,7 г. Что касается жиров, их необходимо вводить в рацион из расчета  0,7 — 0,9 г/кг массы тела. Остальную часть рациона составляют углеводы. Здесь важно не снижать их количество ниже 100гр в день.

Как связать количество потребляемых белков, жиров и углеводов? Многочисленные онлайн-дневники питания и приложения посчитают это за вас. Например, можно использовать приложение FatSecret.

Вооружившись им и кухонными весами, необходимо будет вводить еду и напитки, указывая их количество, в дневник, оставаясь в рамках рассчитанного коридора суточной потребности в калориях (не ниже основного обмена и не выше поддерживающего, стараясь оставаться в 20% дефиците) и норм потребления основных питательных веществ.

Почему такой путь лучше готовых диет и рационов – потому что он позволяет поменять именно ваши пищевые привычки и пристрастия таким образом, чтобы ваш вес оставался неизменным. Еда может оставаться удовольствием и не приводить к появлению лишних килограммов.